ФОТО: BARRY
DOWNARO,
GETTY/FOTOBANK
ПИРАМИДА
L
Разомнись 5 мин., неспешно вращая педа-
ли на небольшом уровне нагрузки. Запом-
ни, сколько оборотов педалей в минуту ты де-
лаешь. Закончив разминку, немного увеличь
темп (на 5-15 об/мин) и через каждые 3 мин.
увеличивай сопротивление педалей на 1 пункт
(темп движения сохраняй на прежнем уров-
не). Продолжительность основной трениров-
ки - 30 мин.
•
п о л ь з а
Постепенное нарастание нагрузки
позволит, помимо всего прочего, хорошенько
нагрузить мышцы бедра.
в
гору
Сделай такую же разминку, как в блоке "Пи-
рамида", но потрать на нее не 5, а 8 мин. (за-
помни, сколько оборотов педалей в мину-
ту ты делаешь, и сохраняй этот темп в ходе
всей тренировки). После разминки на 5 мин.
увеличь сопротивление педалей до мак-
симума - считай, что в это время ты едешь
в гору. Затем верни сопротивление педа-
лей к разминочному и активно отдохни в те-
чение еще 5 мин. В сумме соверши 3 таких
"подъема".
•
п о л ь з а
Эта интервальная тренировка поз-
волит тебе развить выносливость сердечно-со-
судистой системы.
СКОРОСТЬ И ТЕРПЕНИЕ
Проведи такую же разминку, как и в блоке "Пи-
рамида". Затем доведи уровень сопротивления
педалей до ощутимого, но все еще комфорт-
ного, и проведи интервальную тренировку:
4 фазы ускорения (темп выбери такой, чтобы
дожить до конца тренировки) по 4 мин., актив-
ное восстановление между ними - по 3 мин.
Следующий этап - 3 ускорения по 6 мин. каж-
дое, паузы активного восстановления - 2 мин.
Заключительный этап: 2 ускорения по 8 мин.
Пауза отдыха - 1 мин.
•
п о л ь з а
Эта более чем часовая тренировка
позволит развить нечеловеческую выносли-
вость с акцентом на тренировке скоростной
выносливости.
НОУ-Х
і
С ДМИТРИЕМ
СМИРНОВЫМ
Ч а с то
н е т э н е р ги и д л я
п о х о д а
в т р е н а ж е р н ы й
з а л , а
если
и
п о ш е л т у д а , т о х в а т а е т сил
т о л ь к о
н а
п о л о в и н у т р е н и р о в к и , д а л ь ш е
б е с с и л и е .
И т а к п о л г о д а .
П р и н и м а ю х о р о ш и е
в и т а м и н ы , е м
и
сп л ю
н о р м а л ь н о . Стаж —
3
-
4
го д а , д о э т о го
п р о б л е м
н е б ы л о .
ИЛЬЯ
Твои симптомы вполне могут быть проявлением либо
гормонального сбоя, либо перетренированности, кото-
рая также может сопровождаться нарушением нормаль-
ного гормонального фона. Сдай анализ на тестостерон,
эстрадиол, прогестерон и пролактин, да и вообще - схо-
ди к терапевту, проверь здоровье. С гормонами все в по-
рядке, и терапевт ничего не обнаружил? Ищи причины
упадка сил в планировании нагрузок. Проанализируй
свои тренировки за последние 3-6 месяцев. Попробуй
чаще проводить так называемые разгрузочные недели
(это период, в который ты снижаешь объем, частоту и ин-
тенсивность тренировок как минимум на 30%). Еще один
способ снизить нагрузку - заниматься меньше дней в не-
делю. Плюс проанализируй, не слишком ли часто ты ис-
пользуешь утомительные многосуставные упражнения
с максимальными и субмаксимальными весами. Оце-
ни, насколько частоты меняешьтренировочные задачи
и не долбишь ли ты одно и то же годами.
ФИНАЛЬНЫЙ
рывок
■
Разомнись в течение 5 мин. на средней скоро-
сти и небольшом уровне нагрузки. Теперь сде-
лай мощный скоростной рывок на пределе
в течение 30 сек. После этого замедлись и по-
крути педали спокойно в течение 3 мин., отды-
хая перед следующим рывком. Всего за заня-
тие сделай 8-12 ускорений.
•
п о л ь з а
Этот блок не так мучителен, как
предыдущий вариант, но тоже хорошо разви-
вает скоростную выносливость. Его можно по-
советовать убежденным спринтерам.
Х о ж у в зал
3
раза
в
н е д е л ю , с и л ь н о
о тс та ю т м ы ш ц ы
гр у д и .
К а к л у ч ш е
т р е н и р о в а т ь с я ,
ч т о б ы
в е р н у т ь
б а л а н с м у с к у л а т у р ы ?
ИЛЬЯ ПУЛЬКИН
Скорее всего, у тебя не все
в порядке с техникой.Или
выполняемые упражнения
тебе не подходят по ана-
томическим особенно-
стям, то есть нагрузка по-
падает куда угодно, толь-
ко не в грудные. Для нача-
ла я бы поискал причину
в этом. Если же проблем
с техникой нет, грудные
работают на трениров-
ках по полной, а резуль-
тат отсутствует, то сто-
ит увеличить количество
тренировок в рамках од-
ного микроцикла. Прав-
да, при этом не забывай,
что, увеличивая количе-
ство тренировок, надо од-
новременно снижать их
объем. Так, например, если
ты использовал 2-4упраж-
нения "на грудь" в рамках
одной тренировки, в рам-
ках двух тренировок тебе
стоит использовать лишь
1-2 упражнения за занятие.
П р о ч и т а л
стать ю
о т о м ,
к а к
у п о т р е б л я т ь В С А А
и
гл ю т а м и н
в д н и
т р е н и р о в о к , а ч т о
н а с ч е т д н е й
отд ы ха?
С т о и т л и
п р и н и м а т ь ?
К а к м н о г о
и часто?
ДИМА
Дозы ВСАА и глютамина
в дни отдыха не отличают-
ся оттренировочных. Ведь
тебе каждый день нуж-
но положительное влия-
ние, которое эти добавки
оказывают на организм,
замедляя катаболизм,
поддерживая анаболизм
и ускоряя восстановление.
В дни отдыха принимай
половину твоей дневной
нормы ВСАА утром и поло-
вину- вечером. Глютамин
продолжай глотать по тре-
нировочному графику -
по дозе за 15 мин. до еды
утром и вечером.
Утебя есть мышцы,
но хочется больше? Срочно
пиши Дмитрию Смирнову
МАЙ 2014
1
ENSHEALTH.COM.UA
93
